Крепкий мышечный корсет спины – это фундамент, который обеспечивает повседневную активность и способствует повышению общего качества жизни. Тренировать мышцы необходимо для устранения различных зажимов и улучшения гибкости, подвижности позвоночника. Развитые мускулы обеспечивают отличную осанку и уверенную походку, что немаловажно для людей любого пола и возраста.
Мышечно-связочная система, расположенная вблизи позвоночного столба, поддерживает туловище в вертикальном положении и дает возможность легко наклоняться, поворачиваться в стороны, изгибаться и скручиваться.
Систематические занятия физкультурой делают мышцы сильными, в результате чего они принимают значительную часть нагрузки позвоночника на себя. Если околопозвоночные структуры слабеют, возрастает давление на межпозвоночные диски, которые утрачивают эластичность, истончаются. В дальнейшем ситуация может осложняться формированием патологических наростов – остеофитов.
Современный ритм жизни не всегда позволяет полноценно заниматься в тренажерном зале или спортивной секции. Постоянная нехватка времени и напряженный график часто не оставляют выбора. Из этой ситуации есть простой выход – делать упражнения для спины в домашних условиях.
Минимум времени – максимум пользы
Предлагаем вашему вниманию 4 упражнения, которые являются базовыми для поддержания здоровья спины.
Перед их выполнением рекомендуется сделать небольшую разминку для суставов – это поможет снизить риск растяжения и травмирования мышц:
- ходьба на месте в среднем темпе;
- вращение плечами – 5 раз вперед, 5 раз назад;
- наклоны головы – вверх-вниз-вправо-влево (5 раз);
- вращение головой сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении, сильно запрокидывать голову назад не следует;
- подъем прямых рук вверх (5 раз) и отведение назад (5 раз);
- поднять руки вверх, и сложить кисти в замок над головой. Наклоняться то в одну сторону, то в другую так, чтобы голова была строго посередине между руками;
- вращение тазом, туловище при этом должно оставаться неподвижным;
- медленный наклон вниз (позвонок за позвонком), затем такой же медленный подъем вверх;
- стоя на одной ноге, подтянуть другую к животу, прижимая ее рукой, и задержаться в этом положении. Повторить с другой ногой;
- бег на месте – 30-60 секунд;
- глубокий вдох и одновременный подъем рук через стороны – затем выдох и опускание рук вдоль тела. Повторить 3 раза.
Теперь можно переходить к основному комплексу.
Упражнение 1 – ягодичный полумостик
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Чем ближе стопы к телу, тем тяжелее выполнять это упражнение, а значит, и эффективнее. Новичкам можно отвести ноги подальше, по мере привыкания к нагрузке менять положение. Ноги слегка развести, поставив стопы на ширине плеч и вытянуть руки вдоль тела.
Поднимать бедра и около 2/3 туловища вверх, оставляя на полу только плечи. При правильном выполнении передняя часть бедер должна быть в зоне видимости, а тело от груди до колен составлять прямую линию, без прогиба в талии. Задержавшись в верхнем положении на 5-7 секунд, медленно опустить таз на пол.
При выполнении ягодичного полумостика растягиваются бедерные мышцы, что приводит к стабилизации поясничного отдела позвоночника, а также хорошо укрепляются мышцы брюшного пресса.
Упражнение можно усложнить, и в верхнем положении вытягивать ногу, но при этом не поднимать ее выше уровня колена другой ноги, держать стопу нужно согнутой под прямым углом. Полумостик с отягощением – еще один вариант, который поспособствует укреплению мышц спины в домашних условиях.
Вес груза может быть от 1 до 5 кг, наиболее подходящим снарядом будут гантели – одна или две, в зависимости от массы. Гантель следует положить на область паха и придерживать руками, поднимая таз вверх.
«Собака и птица» равномерно укрепляет мышцы спины и пресса, при этом тренируются руки и ноги
Упражнение 2 – собака и птица
Встать на четвереньки, колени положить на ширине бедер, руками упереться в пол (поза собаки). Кисти должны находиться строго под плечами, а пальцы – смотреть вперед, это важно. Теперь перейти в позу птицы – вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Тело вместе с конечностями должно представлять собой прямую линию, параллельную полу.
В верхней точке задержаться на несколько секунд. Чтобы эффект был максимальным, необходимо следить за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе. В противном случае можно перенапрячь поясницу. Вернуться в исходное положение, затем поменять руку и ногу.
Усложненный вариант упражнения предполагает использование гантелей весом 1-2 кг. Если есть утяжелители-браслеты для ног, то можно делать «собаку и птицу» в них. Но это уже следующий уровень сложности.
Выполнение данного упражнения способствует развитию мышц и их укреплению, а также улучшает координацию движений.
При выполнении боковой планки тело удерживается всего на двух точках – чтобы сохранить равновесие, в работу включается большинство мышц
Упражнение 3 – боковая планка
Лечь на бок, вытянув тело в одну прямую линию. Подняться из этого положения, опираясь только на кисть и стопу, которая лежит снизу. Ладонь должна находиться под грудью. Можно делать планку и с упором на локоть и следить за тем, чтобы он был точно под плечом. Задержка в верхней точке – до 60 секунд, по силам. Усложненный вариант: находясь вверху, медленно поднять одну ногу.
Боковая планка является достаточно сложным для выполнения упражнением, однако она очень эффективна. Если делать ее регулярно, можно значительно повысить выносливость, укрепить мышечный корсет и защитить позвоночник от ежедневных перегрузок.
Упражнение 4 – выпады
Встать прямо, ноги вместе, руки лежат на поясе. Шагнуть вперед и согнуть обе ноги в коленях. Шаг не должен быть слишком большим или слишком маленьким, в идеале колено ноги, оказавшейся сзади, должно опуститься на расстоянии 10-20 см от пятки другой ноги.
Выпады можно делать, чередуя ноги, или сначала отработать одной ногой, а затем другой. Упражнение улучшает координацию и включает в работу сразу несколько групп мышц – спины, ягодиц, бедер и брюшного пресса.
Более сложный вариант – это выпады по диагонали или с использованием гантелей, гимнастической палки. В этом случае руки вместе со снарядами поднимают вверх одновременно с выпадом.
Число повторов всех упражнений – от 10 до 20, количество подходов – три.
Поза змеи укрепляет мускулатуру спины, рук, ног и груди; она является мощнейшей профилактикой остеохондроза и искривления позвоночника
Растяжка и скручивание
Упражнениями на растяжку и скручивание позвоночника можно закончить предыдущий комплекс или выполнять их отдельно. Особенно полезными они будут при ощущении дискомфорта в спине, возникающего из-за сидячей работы.
Сарпасана, или поза змеи, помогает развить гибкость позвоночника, предупредить и лечить радикулит в грудном отделе.
Лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на руки и прижимая таз к полу. Постепенно выпрямить руки, можно при этом приподнять таз. Если выпрямить руки не удается, что характерно для новичков, то можно оставить их полусогнутыми. Через некоторое время мышцы живота растянутся, и принять позу змеи будет проще.
Скручивание в пояснице выполняется из положения лежа на спине. Это упражнение для мышц спины практикуют мануальные терапевты, хотя и с некоторыми отличиями. В данном случае для его выполнения почти не требуется усилий, нужно просто положить колено одной ноги рядом с талией, со стороны другой ноги. Плечи при этом не должны отрываться от пола. Руки раскинуть в стороны, и повернуть голову в противоположную сторону от развернутой ноги.
Поза младенца – это статико-динамическое упражнение, заимствованное из йоги. Ее можно выполнять как на спине, так и сидя на коленях, подложив стопы под таз. Основная цель – расслабление мышц и релаксация.
Лежа на спине, подтянуть к себе согнутые в коленях ноги и обхватить их руками. Тянуться подбородком к коленям, прижимая ноги к груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Видео по теме:
Добавить комментарий